Hvordan man tager kreatin korrekt - hvornår er det bedre at tage kreatin i kapsler (i pulver), hvor meget man skal tage og hvor lang tid det skal tage

Tag 3 til 6 gram kreatinmonohydrat dagligt. Det anbefales at tage kreatin efter træning i kombination med: protein shakes, gainers, aminosyrer eller sportsdrikke eller med juice. På ikke-træningsdage skal du tage 3-6 gram kreatin mad om morgenen.

Kreatin er et unikt kosttilskud, der kan revolutionere atletens idé om at få muskelmasse. Hvis du har trænet i flere år, men der ikke er nogen synlige fremskridt, skal du især prøve at inkludere kreatin i din kost. Faktisk blev det opdrættet for længe siden, for omkring to århundreder siden, men det begyndte at blive brugt i sportsnæringsindustrien relativt for nylig, efter at have straks modtaget ret gode anmeldelser om virkningerne af dets effekt på atletens krop, men lad os starte i orden.

Hvad er kreatin?

En nitrogenholdig carboxylsyre kaldet kreatin vides at produceres i små mængder i hvirveldyrsorganismer, hvilket regulerer energimetabolisme i muskelvæv. Det deltager også i dannelsen af ​​nye nerveforbindelser, hvilket gør det til et unikt stof, der kan gøre livet lettere for professionelle atleter betydeligt.

De vigtigste egenskaber ved kreatin dannet i sportsernæringsprodukter er som følger:

  • stimulering af anabolske processer, hvilket fører til øget vækst af muskelvæv. Kreatin er også i stand til at øge hastigheden af ​​dannelse af nye muskelfibre hos atleter, der har nået deres genetiske grænse for muskelmasse;
  • vandretention i musklerne, hvilket fører til bedre varmeudveksling samt tilførsel af næringsstoffer til musklerne. Ligeledes oplever de fleste atleter, der tager månedlige kreatinforløb, signifikante stigninger i muskelvolumen. Formelt er det ikke musklerne, der øges, men mængden af ​​vand mellem muskelfibrene, men i løbet af konkurrenceperioden er denne effekt særlig vigtig;
  • dannelsen af ​​nervereceptorer i musklerne, som gør det muligt for atleter bedre at føle deres muskler og give deres bedste under træningen. Koncentrationen øges, såvel som styrkeindikatorerne øges takket være punktkontrol af individuelle muskler.

Det skal bemærkes, at hvis du tager kreatin korrekt, så er effekten meget lig den af ​​anabolske steroider, som også påvirker anabolisme, stofskifte og bevarer en stor mængde vand i kroppen. Det er grunden til, at de, der beskæftiger sig med "naturlig bodybuilding", kan være meget interesserede i dens virkning, fordi at tage kreatin ikke kun giver alle de positive aspekter, som at tage steroider, men også har ingen bivirkninger, hvis de bruges korrekt.

Hvordan man tager kreatin korrekt

For at forstå, hvordan man korrekt tager kreatin, skal du først forstå, hvordan det fungerer. Først og fremmest erstatter kreatin fra koncentratet i sportsernæring ikke, men duplikerer arbejdet med det stof, der allerede er produceret i din krop, hvilket betyder, at der på kort tid af dets indtagelse ikke kan opstå irreversible konsekvenser.

Imidlertid reducerer vores krop ved langvarig brug af kreatin produktionen af ​​sit eget stof, hvilket, hvis stoffet opgives, fører til et fald i vandmængden i musklerne og reducerer deres volumen med 10-15% i løbet af den første måned. Baseret på dette kan vi tale om to måder at tage kreatin på:

  1. Kreatinindlæsning. Denne metode til at tage kreatin er ekstremt populær hos konkurrencedygtige atleter, men det kan også kaldes ret ekstrem. Dens essens er at tage op til 20 gram kreatin i alt for hele dagen i løbet af kursets første dage. Indlæsning varer cirka 5-7 dage, og under det musklerne

    belastes med svigt med kreatin, hvorefter den daglige indtagelse af lægemidlet i de resterende 14-21 dage af kurset skal halveres.

  2. Gradvis indlæsning. Fra et medicinsk synspunkt er dette den mest passende måde at drikke kreatin på. Dens essens er at tage op til fem gram kreatin om dagen under hele indtagelsesforløbet, som varer tre til fire uger. Fordelen ved denne metode er, at den er meget blødere, og ifølge de endelige resultater, især et par uger efter kursets afslutning, er de atleter, der udførte kreatinbelastningen, lig med de atleter, der gradvist brugte kreatinet.

Faktisk er kun disse to måder, hvordan man bedst tager kreatin, de mest korrekte og berettigede, både med hensyn til medicin og efter træningsudøverens mening.

Tips til, hvordan man tager kreatin

Kreatin er et ret subtilt lægemiddel, og derfor skal du for at opnå den bedste effekt følge nogle specielle regler for, hvordan, hvornår og med hvad det bruges, samt hvad der skal udelukkes fra din diæt under løbet.

Råd nummer 1 . Fjern kaffe fra din diæt. Koffein er i sin struktur det modsatte af kreatin, da det anses for at være et svagt vanddrivende middel, der hjælper med at forbrænde fedt og fjerne overskydende væske fra kroppen. Følgelig, hvis du kombinerer indtagelsen af ​​koffein og kreatin, vil effektiviteten af ​​sidstnævnte være en fjerdedel til en tredjedel mindre end deklareret.

Råd nummer 2 . Det samme gælder for grapefrugt og sort peber, som har lignende fedtforbrændingseffekter. Da du tager kreatin, skal du være forberedt på det faktum, at du vil få et par ekstra pund i denne periode, da alt det overskydende vand i slutningen af ​​løbet stadig forsvinder, og muskelvækst fortsætter.

Råd nummer 3 . Drik mere vand, selv bare drikke kreatin, bør ikke være mindre end et glas rent vand. Relativt professionelle atleter bruger i denne periode rent vand købt på apoteker, da en del af det forbliver i kroppen i lang tid.

Råd nummer 4 . Kreatin bør indtages på et bestemt tidspunkt. På træningsdage finder denne tid sted umiddelbart efter afslutningen af ​​træningscyklussen, da det er på dette tidspunkt, hvor du begynder at lukke protein-kulhydratvinduet og også spiser meget væske. Ved at forbinde virkningerne af kreatin med naturlig anabolisme kan du opnå gode resultater. På restitutionsdage tages kreatin bedst om morgenen, lige efter sengen og før morgenmaden for en lignende effekt.

Råd nummer 5 . Der er et lille trick, der gør det muligt for kreatin bedre at blive absorberet og tilbageholdt i musklerne. Det er værd at give din krop 10-15 gram hurtige kulhydrater for at stimulere insulinproduktionen og derefter tage kreatin. En sådan ordning gør det muligt for det aktive stof at blive absorberet i musklerne med mere end 90% og vil give en fantastisk effekt.

Vær forsigtig!

Nu hvor du ved, hvordan du tager kreatin korrekt, er det tid til at tale om, hvordan du ikke behøver at bruge det. Ja, kreatin produceres i kroppen, men det betyder ikke, at det ikke har nogen bivirkninger, især med en overdosis eller langvarig brug af stoffet:

  • hvis du tager kreatin meget længere end det foreskrevne månedlige forløb, kan det have en negativ effekt på knoglevæv, deres svækkelse og udtynding og som et resultat en negativ effekt på funktionen af ​​hæmatopoiesis;
  • Hvis du tager høje doser kreatin i lang tid, vil det svække dine nyrer og kan føre til nyresvigt, hvilket er meget vanskeligt at behandle.

Tjek linjen med sportsernæring i vores butik / shop / sportivnoe-pitanie /